ADHDと騒音がつらくなるのは「気のせい」ではない

「隣の会話が刺さる」「タイピング音で集中が切れる」「換気扇や道路音がずっと気になる」。ADHDの人にとって、こうした“日常の音”が大きな負担になることがあります。

ポイントは、騒音の大きさ（デシベル）だけでなく、脳の注意のフィルタリングや感覚処理の偏りが関わりやすいこと。近年、ADHDと感覚処理の“非定型（偏り）”の関連をまとめた系統的レビュー＆メタ分析（2024年6月までの研究を統合）でも、ADHD群は感覚過敏・感覚回避・感覚探求・感覚鈍麻（気づきにくさ）など複数領域でコントロール群より強い傾向が示されています（研究数30、参加者5,000人超）。

また「特定の音にだけ強い怒りや嫌悪が出る」場合は、ミソフォニア（音嫌悪）という概念で語られることもあり、ADHD（特に不注意症状）との関連を示唆する研究報告もあります。

騒音がしんどい時に起きやすいサイン

• 音が気になって作業が始められない／すぐ中断する
• 焦り・イライラが強くなり、自己嫌悪に落ちる
• 人の声が“全部同じ大きさ”で入ってくる感じがする
• 外出や在宅ワークの場所選びが極端に難しい
• 帰宅後、反動で何もできず寝込む

ここまで来ると「気合い」より、環境設計（音の入口を減らす）が効きます。防音・吸音は、ADHDの困りごとを“仕組みで軽くする”ための強い味方です。

まずは「どの音が、どんな状況で」つらいかを分解する

騒音対策は、闇雲にグッズを買うより音の種類と侵入経路を分けると成功率が上がります。

音のタイプを3つに分ける

• 空気音：話し声、テレビ、車の走行音など（空気を伝って入る）
• 固体音（伝搬音）：床のドスドス、椅子の引きずり、洗濯機の振動など（建物の構造を伝う）
• 反射音（残響）：部屋の中で音が跳ね返って“うるさく感じる”状態

侵入経路は「すき間→窓→壁→床」の順で疑う

音は弱いところから入ります。賃貸・持ち家問わず、まずはすき間（ドア下、サッシ周り、換気口）がボトルネックになりがちです。ここを塞がずに高価な素材を貼っても、体感が伸びません。

30秒セルフチェック（メモ推奨）

1. 苦手な音ベスト3は？（声／低音／金属音／一定音など）
2. 時間帯は？（朝・夕方・夜、会議前後など）
3. 場所は？（窓側／廊下側／デスク周り）
4. 一番つらいのは「音量」？「予測できなさ」？「意味がある音（会話）」？

この整理だけで、対策がノイキャンが効く系なのか、遮音（音漏れを止める）が必要なのか、吸音（室内の反射を減らす）が効くのかが見えてきます。

今すぐできる騒音対策（グッズ／習慣／仕事術）

結論：ADHDの騒音ストレスは「遮断」と「整流（整える）」の併用が強い

耳を完全に塞ぐほど安心する人もいれば、無音だと逆に不安・集中困難になる人もいます。自分がどちら寄りかで、選ぶ対策が変わります。

対策	得意な音	メリット	注意点
ノイズキャンセリング（ANC）	一定の低音（空調・車・電車）	疲労感が減りやすい	声・突発音には残りやすい／耳が疲れる人も
耳栓（フォーム/シリコン）	広い帯域	安価で導入しやすい	会話・呼びかけが聞こえづらい
イヤーマフ（遮音）	突発音／環境音全般	体感で静かになりやすい	蒸れ・圧迫感／見た目が気になる場面も
音のマスキング（雨音・ホワイトノイズ）	会話の輪郭をぼかす	“無音が苦手”タイプに相性良	音量を上げすぎると逆効果
吸音（ラグ・カーテン・吸音パネル）	反射音／話し声の刺さり	部屋の“響き”が減ってラク	音漏れ（遮音）そのものは止めにくい
遮音（すき間対策・遮音シート等）	音漏れ／外からの侵入音	根本に近い	施工や厚み、換気の扱いに工夫が必要

仕事・勉強で効きやすい“小技”

• 音が増える前に先手：集中が必要な作業は、騒がしくなる時間帯の前に片付ける
• 作業を分割：10〜20分の短いブロックにして、音で切れてもリカバリーしやすく
• 会話が刺さるなら：座席を壁際に、視界に人の動きが入りにくい配置へ
• オンライン会議が多いなら：吸音で反射を減らすと、聞き取りの負担が落ちやすい

医療・支援につながる目安

騒音で生活が回らない、睡眠が崩れて体調が落ちる、怒りやパニックが増える場合は、ADHDの治療（薬物療法・心理教育）や作業療法的アプローチが助けになることがあります。自己判断で抱え込まず、主治医や専門家に「音で困っている」と具体例を添えて相談してください。

住まいで効く：防音（遮音）と吸音を“正しく”使う

ここが重要です。

遮音＝音を通しにくくする（音漏れ・侵入音の対策）
吸音＝室内の反射・残響を減らす（刺さり・うるささの体感を下げる）

ADHDの「音に疲れる」は、侵入音を減らす遮音と、部屋の響きを整える吸音の両輪でラクになりやすいです。

賃貸でもやりやすい順：1）すき間 2）窓 3）室内の響き

1）すき間（コスパ最強）

• ドア下：すき間テープ／ドア下ブラシ
• サッシ周り：気密を上げるテープ（貼りすぎて開閉不良にならない範囲で）
• 換気口：専用品のフィルターや簡易フード（換気を止めない工夫が前提）

すき間は「音」だけでなく、外の気配そのものが入ってくる入口。ここが減るだけで、過覚醒が落ち着く人がいます。

2）窓（外の騒音の“主経路”になりやすい）

• 厚手カーテン＋レースの二層（反射と侵入の両面に寄与）
• 簡易内窓（設置できる範囲で）
• 窓際に本棚や家具を“面”で置く（空気層を作って音の勢いを落とす）

環境省の騒音に係る環境基準では、住居系の地域で夜間は40〜45dB（類型による）などの目安が示されていますが、都市部や幹線道路沿いでは条件が厳しいこともあります。外の音が強い環境ほど、窓対策の優先度は高いです。

3）吸音で「話し声の刺さり」「部屋のうるささ」を下げる

反射が多い部屋（フローリング、壁が硬い、家具が少ない）は、音が跳ね返って“うるさく”感じやすいです。ここは吸音が効きます。

• ラグ・カーペット：足音の体感低減＋反射低減
• 布製ソファ・厚手カーテン：中高音の反射を抑えやすい
• 吸音パネル：会話・会議・生活音の刺さり対策に強い

「音漏れを止めたい」なら遮音の発想が必須

外の声や隣室のテレビが入ってくる場合、吸音だけでは限界があります。遮音はざっくり言うと重く・隙間なく・連続的にが効きやすい考え方です。

• 遮音シート：壁・床・天井など、音の通り道を断つための“重い薄材”
• 石こうボード等の重ね張り：質量を増やして透過を抑える（DIY難易度は上がる）
• 床の衝撃音：防振（下に伝える振動を減らす）とセットで考える

「どこまでやるか」は生活制約と予算次第。まずは賃貸でも戻せる範囲で、効果の出やすい順に積み上げるのが現実的です。

家族・同居人・職場と揉めないための伝え方（合理的配慮のコツ）

騒音問題は「感じ方の差」が大きく、説明が難しいぶん摩擦が起きやすいテーマです。コツは、感情ではなく状況と行動で伝えること。

伝え方テンプレ（短く・具体的に）

• 状況：「話し声が重なると作業が止まる」
• 影響：「30分くらい回復に時間がかかる」
• お願い：「会議中だけドアを閉めたい／音量を一段下げたい」
• 代替案：「この時間帯は私が別室に移る」

家庭での落としどころ例

• “静かな時間帯”を1日1回だけ確保する（15分でも効果）
• 食器・家電の音が刺さるなら、マットや吸音で「響き」を減らす
• 子どもの足音は「叱る」より、防振・床対策で仕組みに寄せる

職場での工夫例

• 席替え：通路側→壁側、プリンタ付近→離れた場所
• イヤホン許可：集中時間だけの運用を提案
• 会議室の響き対策：吸音（反射低減）で聞き取り負荷を下げる

音の問題は「甘え」ではなく、機能の話として扱うほうが解決しやすいです。

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まとめ

ADHDで騒音がつらいのは、注意のフィルタリングや感覚処理の偏りが関係しやすく「気のせい」ではありません。対策は、苦手な音と侵入経路を分解し、すき間→窓→吸音（反射低減）→遮音（音漏れ対策）の順で積み上げるのが近道。耳栓やノイキャンなど即効策と、住環境の防音・吸音を併用して、消耗を減らしましょう。